Ballasstoffe
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Ballasstoffe - das neue Superfood

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Es könnte so einfach sein. Täglich 25 und 30 Gramm Ballaststoffe verzehren und vieles wird gut. Tatsächlich liegt der durchschnittliche Verzehr aber nur bei 19 Gramm. (Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 2014).

Ob der schützende Effekt allein an den Ballaststoffen liegt, ist noch unklar. Möglicherweise sind auch andere natürliche Inhaltsstoffe der faserreichen Lebensmittel äußerst günstig. Oder: Wer mehr pflanzliche Lebensmittel isst, verzehrt gleichzeitig weniger tierische Produkte.

Die Forscher um Dr. Reynolds von der Universität Dunedin in Neuseeland konnten aber einen eindeutigen Dosis-Effekt erkennen:
Je mehr Ballaststoffe , desto geringer das Risiko für wichtige Zivilisationskrankheiten!

Die Forscher hatten zur Auswertung 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Untersuchungen mit insgesamt über 4.600 Personen und 135 Millionen Personenjahren herangezogen. Alle Teilnehmer hatten zu Beginn der Studien keine chronischen Erkrankungen gehabt.Getreide ist ballaststoffreich

Durch eine ballaststoffreiche Kost ließen sich Gewicht, Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerwerte signifikant senken.
Der glykämische Index hingegen zeigte keinen Zusammenhang zu den untersuchten Krankheiten.
(Definition: Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.) Die Forscher leiten davon ab, dass der Anteil der Ballaststoffe mehr über die Qualität von Kohlenhydraten aussagt als der glykämische Index.

Nur rund 10 % aller Verbraucher erreichen die empfohlene Höhe der täglichen Ballaststoffzufuhr (30 g).

Welche Lebensmittel sind empfehlenswert?

  • Vollkornbrot,- nudeln und -reis
  • ballaststoffreiche Müslis
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Süßlupinen
  • Apfel, Birne, Pflaume (mit Schale verzehrt) 
  • getrocknetes Obst


Die Forscher wiesen zudem darauf hin, dass Ballaststoffe sättigen, den Insulin- und Blutzucker-Stoffwechsel verbessern und wichtig für eine günstige Darmflora sind. Diese produziert aus den Ballaststoffen wichtige Vitamine, kurzkettige Fettsäuren und Immunmodulatoren.

Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Man teilt sie in wasserlösliche (wie Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlösliche (Lignin, Cellulose und Hemicellulose) ein.

Lancet (doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9)

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