Exkurs: Warum Eiweiß?
Ohne Eiweiß kein Leben! Eiweiß ist für die Bildung von Körperzellen, für die Abwehrkräfte, für das Blut und für die Stoffwechselaktivität wichtig. Für die ständige Erneuerung der Zellen sind wir auf eine tägliche Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Wer vegetarisch lebt, braucht gut verwertbares Eiweiß. Bei Sportlern, aber auch bei älteren Menschen trägt ein Eiweiß-Plus zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Und eiweißreiche, dafür kohlenhydratarme Mahlzeiten am Abend helfen, Gewicht und Blutzucker zu halten.
Biologische Wertigkeit
Nahrungseiweiß kann nur dann vollständig in menschliches Körpereiweiß umgewandelt werden, wenn alle acht lebenswichtigen Aminosäuren (die Bausteine des Eiweiß) vorhanden sind. Die Qualität eines Lebensmittels bezeichnet man auch als „biologische Wertigkeit“.
Die meisten Pflanzen enthalten nur 1-3 % Eiweiß, Getreide immerhin bis zu 13 %. Dies reicht nicht für eine vegetarische Ernährung.
Hülsenfrüchte bilden unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine Ausnahme: Dank der in den Wurzelknöllchen lebenden Knöllchenbakterien sind sie in der Lage, den Luftstickstoff zu binden und hieraus wichtige Eiweißbausteine zu bilden. Die Samen enthalten so bis zu 40 % Eiweiß. Kombinieren wir verschiedene Lebensmittel, so ergänzen sich die Eiweiße zum Vollwert.
Hochwertiges Eiweiß ist enthalten in |
| Getreide + Hülsenfrüchte |
Linsensuppe mit Brot, mit Nudeln oder mit Spätzle,
Reis-Bohnen-Salat, Bohnen-Mais-Eintopf,
Süßlupinen-Dinkel-Bratlinge, Roggen-Süßlupinen-Brot,
Nudeln mit Süßlupinen- „Bolognese" |
| Kartoffeln + Ei |
Kartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelpuffer |
| Getreide + Ei |
Pfannkuchen, Getreideaufläufe, Brot mit Spiegel- oder Rührei |
| Getreide + Milch (-produkte) |
Grießbrei, Käsebrot, Müsli mit Milch oder Joghurt,
Nudeln mit Käsesauce |
| Kartoffeln + Milch (-produkte) |
Pellkartoffeln mit Quark |
Der Eiweiß-Mix solcher Gerichte ist häufig viel günstiger als der aus tierischen Lebensmitteln, da diese meist noch viele den Stoffwechsel belastende Substanzen wie Fett und Cholesterin mit sich bringen.
Süßlupine – die bessere Bohne
Soja ist in der vegetarischen Ernährung der Klassiker schlechthin. Dabei ist Soja nicht so unproblematisch, wie es auf den ersten Blick scheint:
| Soja |
Süßlupine |
giftige Alkaloide müssen
entfernt werden |
frei von Alkaloiden |
| muss für die Verdaulichkeit gekocht werden |
kann auch roh bedenkenlos verzehrt werden |
Produktion vorwiegend in
Amerika und China |
heimischer Anbau |
| ökologisch bedenklich |
günstige Öko-Bilanz, zur natürlichen
Bodenverbesserung geeignet |
| meist gentechnisch verändert |
frei von Gentechnik |
